كيفية ممارسة التنفس العميق – لتقليل القلق و الإحساس بالضغوط

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

نصائح المساعدة الذاتية للتعامل مع اضطراب الوسواس القهري

النصيحة الثالثة هي  تحدي الأفكار الو سواسية

كل شخص لديه أفكار أو مخاوف مقلقة من وقت لآخر. لكن اضطراب الوسواس القهري يجعل الدماغ يعلق في فكرة معينة تثير القلق، مما يجعله يثيرها مرارًا وتكرارًا في رأسك. كلما كانت الفكرة مزعجة، كلما زادت محاولاتك لتوقيفها. لكن غالبا ما تفشل محاولاتك في ذلك. وعادة ما يكون للتجربة تأثير عكسي ، مما يؤدي إلى ظهور الفكر غير السار بشكل أكثر تكرارًا ويصبح أكثر إزعاجًا.

من المهم أتذكير نفسك بأنك لست شخص سيء لمجرد أن لديك فكرة غير سارة. افكارك مجرد افكار حتى الأفكار غير المرغوب فيها أو المتطفلة أو العنيفة أمر طبيعي .

عليك تفهم ان بمقدار انشغالك و اهتمامك بفكرة معينة بقدر ما تتحول هي ذاتها لوسواس!!!!!!

اكتب أفكارك الوسواسية كما سبق ان فعلت في النصائح السابقة. و حاول ان تكتبها  عندما تبدأ في الوسوسة ، اكتب كل وساوسك او الأفعال القهرية التي تفكر فيها المترتبة عليها .

اكتب لتسجيل ما تفكر فيه بالضبط ، حتى إذا كنت تكرر نفس العبارات أو نفس الحوافز مرارًا وتكرارًا.

ستساعدك كتابة كل شيء في معرفة مدى تكرار وساوسك.

تكرار الكتابة سيجعل افكارك الوسواسية القلقة تتجسم امامك في عبارات مكتوبة و تفقد أهميتها و تأثيرها عليك بالتدريج .

لا داعي للهروب و كبت افكارك بل فرغها علي الورق بالكتابة و سيساعد ذلك علي تقليل تأثيرها.

الان انت عرفت ما هي الأفكار الو سواسية و القهرية و مدي تكراراها و وقتها في اليوم تقريبا .

حدد وقت معين لمدة 10 دقائق تتكرر فيه الاعراض الو سواسية و مارس فيه تمارين التنفس و التهدئة و التأمل.

و هي ببساطة اخذ نفس شهيق و زفير ببطء في مكان هاديء .

ثم بعدها عد لأنشطتك العادية . مع تكررا ذلك ان تربط الهدوء و التحكم في القلق في الأوقات الأكثر استثارة و قلقا و تكرار للوسواس القهري.

عندما تأتي الأفكار إلى رأسك خلال اليوم ، اكتبها و "أجلها" إلى فترة القلق الخاصة بك.

تحدَّ أفكارك الوسواسية .  انتقل بعد فترات تمارين التهدئة الي تمارين تغيير المفاهيم الذاتية بسؤال نفسك في نفس الفترة المختارة للتهدئة .

ما هو الدليل على صحة الفكرة؟ هل هذا غير صحيح؟ هل خلطت بين فكرة وحقيقة؟

هل هناك طريقة أكثر إيجابية وواقعية للنظر إلى الموقف؟

ما احتمالية حدوث ما أخاف منه بالفعل؟ إذا كان الاحتمال ضعيفًا ، فما هي بعض النتائج المحتملة؟

هل الفكر مفيد؟ كيف سيساعدني الهوس حيال ذلك وكيف سيؤلمني؟

ماذا أقول لصديق لديه هذا الفكر؟

ستمكنك تدريباتك للتهدئة السابقة ان تجيب علي هذه الأسئلة العقلانية بدون زيادة في التوتر مما يؤدي لنجاحك في تقليل حدة و تكرار الوسواس القهري .

كرر تدريباتك لمدة لا تقل عن 45 دقيقة يوميا .

د احمد البحيري 

استشاري اول الطب النفسي 

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

نصائح المساعدة الذاتية للتعامل مع اضطراب الوسواس القهري

النصيحة الثانية هي  تعلم مقاومة اضطراب الوسواس القهري

قد يبدو من الذكاء تجنب المواقف التي تثير أفكارك الو سواسية ، ولكن كلما تجنبتها أكثر ، كلما شعرت بالخوف. على العكس ، من خلال تعريض نفسك بشكل متكرر لمحفزات الوسواس القهري ، يمكنك تعلم مقاومة الرغبة في إكمال طقوسك القهرية. يُعرف هذا بالوقاية من التعرض والاستجابة  وهو عماد العلاج النفسي للوسواس القهري.

يتطلب منك علاج الوقاية من التعرض و الاستجابة أن تعرض نفسك مرارًا وتكرارًا لمصدر وساوسك - ثم تمتنع عن السلوك القهري الذي تمارسه عادةً لتقليل القلق.

مثلا إذا كنت تعاني من غسيل قهري لليدين   ، فقد يعني ذلك لمس مقبض الباب في مرحاض عام ثم عدم السماح لنفسك بغسل يديك. بينما تجلس مع القلق ، مع التكرار في ذلك  تبدأ الرغبة في غسل يديك بالتلاشي تدريجياً من تلقاء نفسها. وبهذه الطريقة ، ستتعلم أنك لست بحاجة إلى طقوس قهرية  للتخلص من قلقك وأنك تتحكم ببعض وساوسك وسلوكياتك القهرية.

بالطبع اذا نفذت هذه الطريقة بسرعة و بطريقة فورية قد تعاني من قلق شديد مما يتعارض مع العلاج و يسبب توقفه لعدم تحملك القلق الناتج عن التعرض و الاستجابة . لذلك عليك تدريج هذه الطريقة الي تمرينات متدرجة و هو ما يعرف ب " سلم الخوف " . أي إنك تقسم مواجهتك لوساوسك بالتدريج لتتحمل و تكون قادرا علي الانتقال و التعرض و الاستجابة بالتدريج من الاسهل للأصعب.

مثلا بناء علي سلم الخوف الخاص بك. فكر في هدفك النهائي (أن تكون قادرًا على استخدام مرحاض عام دون خوف من التلوث) .

يثم تفصيل الخطوات اللازمة للوصول إلى هذا الهدف. باستخدام المعلومات التي سجلتها في تحديد محفزاتك ، قم بعمل قائمة بالمواقف من الأقل خوفا إلى الأكثر خوفا . يجب أن تجعلك الخطوة الأولى قلقة بعض الشيء، ولكنها ليست خائفة لدرجة أنك تخاف من تجربتها.

كلما عرّضت نفسك لفترة أطول لمُحفز الوسواس القهري، كلما تعودت عليه أكثر وأصبحت أقل قلقًا عند مواجهته في المرة القادمة. بمجرد القيام بخطوة عدة مرات دون الشعور بالقلق الشديد، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. إذا كانت الخطوة صعبة جدًا، قسّمها إلى خطوات أصغر أو انتقل ببطء.

ركز على مشاعر القلق. بدلًا من محاولة تشتيت انتباهك،

 اسمح لنفسك أن تشعر بالقلق بينما تقاوم الرغبة في الانخراط في سلوكك القهري.

استمر في شعورك بالقلق حتي عند عدم قيامك بالسلوك القهري مثل غسيل اليدين مثلا ، عند مرور الوقت ستجد انك لم تفقد السيطرة كما عكس لك قلقك و لم يحدث لك انهيار رغم عدم ممارستك للسلوك القهري لغسل اليدين مثلا ...استمر و كرر هذا عدة مرات .

ممارسة. كلما تدربت أكثر ، كلما كان تقدمك أسرع. لكن لا تتسرع. اذهب بوتيرة يمكنك إدارتها دون الشعور بالإرهاق. وتذكر: ستشعر بعدم الارتياح والقلق أثناء مواجهة مخاوفك، لكن المشاعر مؤقتة فقط. في كل مرة تُعرض فيها نفسك للمحفز، يجب أن يقل قلقك وستبدأ في إدراك أن لديك تحكمًا أكبر (وأقل خوفًا) مما كنت تعتقد.

د. احمد البحيري

استشاري اول طب نفسي

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

نصائح المساعدة الذاتية للتعامل مع اضطراب الوسواس القهري

د احمد البحيري 

استشاري اول الطب النفسي 

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

نصائح المساعدة الذاتية للتعامل مع اضطراب الوسواس القهري

  تحديد المحفزات

الخطوة الأولى للتحكم في أعراض الوسواس القهري لديك هي التعرف على المحفزات - الأفكار أو المواقف - التي تثير مشاعرك تجاه الوسوسة أو الأفعال القهرية .

بمعني مثلا لو ان هناك وسواس النظافة و فعل قهري بغسيل اليد عدة مرات ، عليك ان تحدد الأفكار و المواقف التي تثير ذلك. و قد تجدها في لمس احدهم او دخول الحمام او فكرة عن تواجد فيروسات او بكتريا و هكذا .

 سجل قائمة بالمحفزات التي تواجهها كل يوم والوساوس التي تثيرها. 

قم بتقييم شدة الخوف أو القلق الذي عانيت منه في كل موقف ، ثم الإجراءات القهرية أو الاستراتيجيات العقلية التي استخدمتها لتخفيف قلقك.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك خوف من أن تكون ملوثة بالجراثيم ، فقد يؤدي لمس درابزين في المركز التجاري إلى شدة الخوف من 3 ، في حين أن لمس أرضية الحمام في المركز التجاري قد يولد 10 ويتطلب 15 دقيقة من غسل اليدين لتقليل القلق.

يمكن أن يساعدك تتبع محفزاتك على  توقع حوافزك القهرية قبل ظهورها ، يمكنك المساعدة في تخفيفها. 

على سبيل المثال ، إذا كان سلوكك القهري يتضمن التحقق من أن الأبواب مقفلة ، أو النوافذ مغلقة ، أو أن الأجهزة مغلقة ، فحاول قفل الباب أو إيقاف تشغيل الجهاز باهتمام إضافي في المرة الأولى.

هذا سيؤدي الي

إنشاء صورة ذهنية واضحة يمكن تذكرها و يمكن التعامل معها عندما ان تقول لنفسك ، "النافذة مغلقة الآن" ، أو "أستطيع أن أرى أن الفرن مغلق".

و هكذا  يقل قلقك بسبب الفكرة الواضحة

عندما تنشأ الرغبة في  التحقق لاحقًا ، ستجد أنه من الأسهل إعادة تصنيفها على أنها "مجرد فكره وسواسية" لا تقلق .

يوفر تحديد وتسجيل محفزاتك أيضًا أداة مهمة للتعلم لمقاومة اضطرابات الوسواس القهري الخاصة بك.

د  / احمد البحيري 

استشاري اول الطب النفسي

 طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

Medicine

Each profession has values ​​that represent a doctrine and principles for dealing with it.

Medicine is a supreme profession that does not differentiate in providing service and treatment between the enemy and the friend or the one who agrees with the principled or contradictory religion.

Medicine is the source of wisdom. Dealing with a person as a human is not just a patient.

Mercy and damage and provide assistance and treatment and not to divulge the mystery of the disease and the patient.

Medicine does not justify medical harm, neglect, or failure to care for a patient or for public health.

The doctor owes those who taught the profession and his colleagues with respect, so do not take revenge and do not compete for positions because the highest position in medicine is a skilled doctor .... and not an administration or ministry.

Medicine is a practice and needs to develop skills and follow-up to the latest medical newsletters and conferences as long as the doctor has practiced his work, as it is not only an experience, but a development and learning for the new.

The full-time doctor is a regular and skilled practitioner.

The doctor understands humanity and its principles

Dealing with the disease is with knowledge, wisdom, experience, consulting colleagues, and creating health and treatment systems after thorough study from specialized committees for years. It has no boldness, no impulsivity, and no automatic spontaneous courage in the meanings of experience, science and study.

Medicine is a combination of medical science, nursing, science, pharmacy, veterinary medicine, agriculture, and medical engineering to advance applications in medical and therapeutic sciences.

If he wants any medical community and its employees to understand and develop health services, he must provide the tools, the general atmosphere, the appropriate budget, the tools of professional accountability and professional insurance on unintentional medical errors.

The doctor, nursing and health workers are not just employees.

The nickname for the doctor will still be "Wise."

And for all medical and treatment workers they are "angels of mercy"

This is the medical profession.

Dr. Ahmed Albehairy, MD 
Senior Psychiatry Consultant

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

الطب

لكل مهنة قيم تمثل عقيدة و مباديء التعامل فيها .
الطب مهنة سامية لا تفرق ف تقديم الخدمة و العلاج  بين العدو و الصديق أو الموافق في الدين  المباديء او المخالف فيها .
الطب منبع الحكمة فالتعامل مع الانسان كانسان و ليس كمريض فقط 
الرحمة و دفع الضرر و تقديم المساعدة و العلاج و عدم افشاء سر المرض و المريض .
الطب لا يبرر الضرر الطبي او الاهمال ا عدم العناية لمريض او للصحة العامة .
الطبيب مدين لمن علمه  المهنة  و لزملاؤه بالاحترام فلا انتقام و  لا تنافس علي مناصب لان المنصب الاعلي في الطب هو الطبيب الماهر ....و ليس ادارة او وزارة .
الطب ممارسة و يحتاج لتنمية مهارات و متابعة لاحدث النشرات الطبية و المؤتمرات طالما مارس الطبيب عمله فهو ليس خبرة فقط و لكن استحداث و تعلم للجديد .
الطبيب متفرغ للطب ليكون طبيب ممارس عاديا و ماهرا . 
الطبيب يتفهم الانسانية و مبادئها .
التعامل مع المرض يكون بالعلم و الحكمة و الخبرة  و استشارة الزملاء و ابداع النظم الصحية و العلاجية بعد دراسة وافية من لجان متخصصة لسنوات .، الامر ليس فيه جرأة و لا اندفاعية و لا شجاعة  تلقائية فارغة من معاني الخبرة و العلم و الدراسة .
الطب هو مزيج من علوم الطب و التمريض و  العلوم و الصيدلة و الطب البيطري و الزراعة و الهندسة الطبية  لتقدم تطبيقات في العلوم الطبية و العلاجية .
اذا اراد ان يتفهم اي مجتمع الطب و العاملين فيه و يطور الخدمات الصحية  عليه ان يوفر الادوات و الجو العام و الميزانية المناسبة و ادوات المسائلة المهنية و التامين المهني علي الاخطاء الطبية الغير متعمدة .

الطبيب و التمريض و العاملين الصحين ليسوا مجرد موظفين .
اللقب المناسب للطبيب سيظل هو " الحكيم " 
و لكل العاملين من الطب و العلاج هم " ملائكة الرحمة "

هذه مهنة الطب

د احمد البحيري
استشاري اول الطب النفسي 

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363

التعامل مع المراهقين

اثناء تعاملنا مع المراهق العنيد في الاسرة ...علينا ان نتذكر انه يحتاج للشعور بالامان و الثقة و ان اخر ما يحتاجه هو الشعور ان والديه تحولوا الي قضاه و كل دورهم فقط تقييم و تجريم ما يفعله دون ايجاد حلول و شعور بالامان و الثقة .....الاحتواء

د احمد البحيري

استشاري اول الطب النفسي

طبيب نفسي - Psychiatrist

ت 01224126363