نصائح المساعدة الذاتية للتعامل مع اضطراب الوسواس القهري

النصيحة الثانية هي  تعلم مقاومة اضطراب الوسواس القهري

قد يبدو من الذكاء تجنب المواقف التي تثير أفكارك الو سواسية ، ولكن كلما تجنبتها أكثر ، كلما شعرت بالخوف. على العكس ، من خلال تعريض نفسك بشكل متكرر لمحفزات الوسواس القهري ، يمكنك تعلم مقاومة الرغبة في إكمال طقوسك القهرية. يُعرف هذا بالوقاية من التعرض والاستجابة  وهو عماد العلاج النفسي للوسواس القهري.

يتطلب منك علاج الوقاية من التعرض و الاستجابة أن تعرض نفسك مرارًا وتكرارًا لمصدر وساوسك - ثم تمتنع عن السلوك القهري الذي تمارسه عادةً لتقليل القلق.

مثلا إذا كنت تعاني من غسيل قهري لليدين   ، فقد يعني ذلك لمس مقبض الباب في مرحاض عام ثم عدم السماح لنفسك بغسل يديك. بينما تجلس مع القلق ، مع التكرار في ذلك  تبدأ الرغبة في غسل يديك بالتلاشي تدريجياً من تلقاء نفسها. وبهذه الطريقة ، ستتعلم أنك لست بحاجة إلى طقوس قهرية  للتخلص من قلقك وأنك تتحكم ببعض وساوسك وسلوكياتك القهرية.

بالطبع اذا نفذت هذه الطريقة بسرعة و بطريقة فورية قد تعاني من قلق شديد مما يتعارض مع العلاج و يسبب توقفه لعدم تحملك القلق الناتج عن التعرض و الاستجابة . لذلك عليك تدريج هذه الطريقة الي تمرينات متدرجة و هو ما يعرف ب " سلم الخوف " . أي إنك تقسم مواجهتك لوساوسك بالتدريج لتتحمل و تكون قادرا علي الانتقال و التعرض و الاستجابة بالتدريج من الاسهل للأصعب.

مثلا بناء علي سلم الخوف الخاص بك. فكر في هدفك النهائي (أن تكون قادرًا على استخدام مرحاض عام دون خوف من التلوث) .

يثم تفصيل الخطوات اللازمة للوصول إلى هذا الهدف. باستخدام المعلومات التي سجلتها في تحديد محفزاتك ، قم بعمل قائمة بالمواقف من الأقل خوفا إلى الأكثر خوفا . يجب أن تجعلك الخطوة الأولى قلقة بعض الشيء، ولكنها ليست خائفة لدرجة أنك تخاف من تجربتها.

كلما عرّضت نفسك لفترة أطول لمُحفز الوسواس القهري، كلما تعودت عليه أكثر وأصبحت أقل قلقًا عند مواجهته في المرة القادمة. بمجرد القيام بخطوة عدة مرات دون الشعور بالقلق الشديد، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. إذا كانت الخطوة صعبة جدًا، قسّمها إلى خطوات أصغر أو انتقل ببطء.

ركز على مشاعر القلق. بدلًا من محاولة تشتيت انتباهك،

 اسمح لنفسك أن تشعر بالقلق بينما تقاوم الرغبة في الانخراط في سلوكك القهري.

استمر في شعورك بالقلق حتي عند عدم قيامك بالسلوك القهري مثل غسيل اليدين مثلا ، عند مرور الوقت ستجد انك لم تفقد السيطرة كما عكس لك قلقك و لم يحدث لك انهيار رغم عدم ممارستك للسلوك القهري لغسل اليدين مثلا ...استمر و كرر هذا عدة مرات .

ممارسة. كلما تدربت أكثر ، كلما كان تقدمك أسرع. لكن لا تتسرع. اذهب بوتيرة يمكنك إدارتها دون الشعور بالإرهاق. وتذكر: ستشعر بعدم الارتياح والقلق أثناء مواجهة مخاوفك، لكن المشاعر مؤقتة فقط. في كل مرة تُعرض فيها نفسك للمحفز، يجب أن يقل قلقك وستبدأ في إدراك أن لديك تحكمًا أكبر (وأقل خوفًا) مما كنت تعتقد.

د. احمد البحيري

استشاري اول طب نفسي

طبيب نفسي - Psychiatrist

01224126363