السبت، 1 يناير، 2011

علاج الأرق بغير أدوية – قد يصاب بعض منا بالأرق فما الحل :؟


عادات الصحة العامة المرتبطة بالنوم لها اكبر الأثر في تحسنه ،و يجب ان نلتزم بها قبل أي خطوات أخري علاجية . و هي البعد عن التدخين و القهوة و الخمور و الوجبات الثقيلة . كذلك تجنب فترات النوم في الصباح لأنها تؤثر علي النوم الليلي. عدم ممارسة أي رياضة عنيفة قبل النوم و ربما كان المشي قبل النوم بساعتين يساعد علي النوم الهاديء. تحضير حجرة نوم بدون منغصات من تلفزيون أو راديو أو نور شديد أو دوشه و كذلك ملاحظة درجة حرارة الغرفة أن لا تكون باردة أو حارة جدا. يمكنك مساعدة النوم باخد حمام دافيء وشرب ينسون أو حليب دافيء قبل النوم .

 

العلاج بالتعود علي النوم : عليك بالتعود علي النوم الهاديء ،و فيه يتم التدريب علي إيجاد علاقة  النوم و حجرة النوم أو السرير بمعني اصح. و غالبا ما يستخدم مع المرضي الذين يربطون السرير بعدم النوم ( أنا بكون عايز أنام و لكن أول ما ادخل السرير ما يجليش نوم) . و ينصح المريض باستخدام السرير في النوم فقط و لا يستخدمه للمذاكرة أو أثناء مشاهدة التلفزيون / و المحافظة علي عدد ساعات ليلية للنوم من 6 إلي 8 ساعات و يبعد عن السهر أو قلب النوم في الصباح / الذهاب للسرير فقط  عند الإحساس بدوخة النعاس فقط / و إذا لم تنام خلال 20 دقيقة من دخولك السرير عليك الخروج من السرير و حاول أن تشرب شيء دافيء يهديك في مكان آخر غير حجرة النوم و ارجع للسرير مرة أخري عند النعاس مع محافظتك بعد ذلك علي ساعات النوم ليلا .

 

لابد من علاج الأسباب النفسية مثل القلق و الاكتئاب التي تؤثر علي النوم

و يمكنك قبل النوم ممارسة تمارين الاسترخاء و التنفس العميق  مع استرخاء كل عضله من عضلاتك تدريجيا . من الأيدي ثم الأصابع و الأرجل و الرقبة و سيساعدك الحمام الدافي و التنفس العميق علي أداء تمارين الاسترخاء التي تقلل القلق. و يمكن ممارسة الصلاة بروحانية و خشوع لتسهيل هذا .

حاول أن تحافظ علي ساعات نومك و لا تسهر أو تزيد فيها أو تنام صباحا لان تنظيم ساعات النوم يسهل استمرار التحكم في النوم الهاديء .

إذا لم تستطع النوم الهاديء بعد هذه النصائح عليك التوجه لطبيب نفسي لمساعدتك و لا مانع من اخذ أدوية عن طريق الطبيب.

ليست هناك تعليقات: